‍‍‍‍

‍

‍文章来源:虎扑体育

‍

跑步者不仅要计划好何时跑步，还要安排好一天中所有影响跑步表现的其他事情，比如饮食、伸展运动等。不合理安排造成的后果涉及从持续疲劳到发生低纳血症这一危险状况的风险上升。所以，为了从您充分发挥跑步的益处，下面的指南，帮助您安排好每日跑步前的准备工作。

一、跑前饮食安排

‍‍‍‍

如果刚吃完饭就跑步，会出现很多折磨人的胃肠问题。但是如果上次吃饭是好几个小时之前，那么您可能会没力气跑步了。跑前饮食安排的目标是使您在整个锻炼过程中能够保持稳定的血糖水平。建议在跑前1至4小时摄入碳水化合物和蛋白质的组合（如果晨跑少于一个小时，那么之前可以不吃早饭）。时间跨度如此之大的原因是因为身体处理食物的方式和所花费的时间是因人而异的。有的跑步者可以在吃了花生酱面包后15分钟就能上路跑步；而另一个人可能要2个小时来充分消化这些食物，以避免跑步途中出现肚子不舒服。

二、保护好皮肤

‍‍‍‍

在跑前20至30分钟抹好防晒霜，这样可以给防晒霜时间粘附在皮肤表面，从而保护皮肤。选择防晒霜的SPF防晒系数（译注：表示护肤剂的有效性） 应为30或者更高，这样您可以持续跑步90分钟到2个小时而无需重新涂抹防晒霜

三、用泡沫轴帮助热身

用泡沫轴来帮助您做跑前和跑后的伸展。泡沫轴能放松肌肉和粘连组织，从而减少对肌肉伸长的限制。所以在伸展运动之前使用泡沫轴能让接下来的伸展活动更为有效。

四、跑前做好伸展运动

‍‍‍‍

对于做伸展运动的时间安排，在跑步圈子里头还有争论。但是只要您采用正确的伸展方法，不管是跑前、跑后还是受伤的时候都是进行伸展运动合适的时间。在跑前，动态的伸展有助于拉长肌肉，这样您跑步的时候就会有最佳的关节活动度。在跑后，稳定的拉伸（保持30秒）帮助缓解肌肉紧张。因为肌肉紧张有时是身体某部位长期疼痛的原因，所以跑后拉伸还可能缓解长期疼痛。然而，对于严重的疼痛情况就不一样了。严重的疼痛是肌肉急性受伤的表现，所以不应该再被拉伸，应该改用冰敷的办法。

五、做好热身运动

因为热量能促进血液流动、增强肌肉弹性，所以锻炼前产生的热量可以缓解慢性伤痛（如跟腱炎、足底筋膜炎）。酸痛部位温度上升后再跑步可以减轻疼痛。在出门跑步前10分钟可用电热垫加热酸痛部位10分钟。

‍‍‍‍