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‍‍‍文章来源：百度文库‍‍

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赛前注意事项：

（1）可以在赛前4-5天进行热身训练。

（2）了解当日的天气情况：天气过凉低于6度或下雨、下雪等，可以穿长衣长裤，但有稍高训练水平的仍可穿背心短裤，如果天气可以，建议穿着轻便点。

（3）备好比赛用品：跑步鞋、号码牌、替换衣物等。

（4）注意定时休息。体力好表现为肌肉松弛，精力充沛。

（5）饮食：赛前一周适当多吃碳水化合物，如面条，面包，米饭，蛋糕等主食，以保证身体的糖原储备充足，同时还要多吃一些碱性食物，如各种蔬菜，水果等。蛋白质的补充一鱼和鸡肉，牛奶等为主。

（6）比赛当天，以高糖食物为主，比如，可以在比赛前1.5-2小时喝白糖水，半程的可加2-3勺，马拉松的可加2两左右。不能吃鸡蛋和油炸食品，可以吃蛋糕，面包，馒头，豆沙包等，水果可以吃一到两根香蕉，不要吃太饱。

马拉松比赛中注意事项：

（1）热身：根据比赛距离，可以提前30-50分钟做准备活动。

（2）起跑：在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。

（3）控制速度：要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。

（4）控制呼吸：呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。

（5）控制心率：最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度，一般分为三段：

 0 - 20KM: 130-150次/分钟；

20 - 35KM: 145-170次/分钟；

35 - 结束: 170-最大心率。

（6）补水：感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料，而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分，在耐力训练中，这是最安全的补水方式。

（7）注意安全：头晕、恶心、腹痛难忍……都要放慢速度，甚至停止比赛。

Q：比赛时抽筋怎么办？

A：一旦出现抽筋。应该立刻慢下来，停止跑步，不严重的时候。自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。每次10-30秒就缓解了。感觉好了。3分钟后可以继续比赛。如果严重。需要在其他人的帮助下来完成拉伸，才可以缓解。建议跑前多补充点钙质，可以预防抽筋。

Q：比赛时头晕怎么办？

A：跑的过程中，注意呼吸节奏和上下肢蹬摆的协调结合。如果在比赛中出现头晕、恶心等症状，可以慢点，调整一下呼吸，缓冲两公里再看。实在不行就要停止比赛，找途中工作人员。

Q：跑马时到底该嘴巴呼吸，还是鼻子呼吸？

A：没有明确的规定，跟着感觉走就好。一般不累的时候用鼻子呼吸。但不管何时，呼吸一定要均匀。

赛后注意事项：

（1）到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，是身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。

（2）比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。

（3）赛后及时适当的补充食物、糖分及水。

马拉松赛后恢复：

（1）恢复时间：马拉松比赛结束肌肉和人体全面的完全恢复需要5天左右。

（2）比赛结束，不可避免的会出现身体的极度疲劳。肌肉酸痛，浑身乏力，走路都非常困难的情况。比赛结束不要蹲在地上，更不要立刻躺下，没有体力的跑者应该在别人的帮助下，慢走5分钟左右。有体力的跑者可以慢走10分钟左右才可以结束整个的活动。

（3）及时补水，补充电解质饮料，再吃点香蕉，面包等食物。如果出现头晕、恶心等症状，躺下把腿举起，并找医务人员。

（4）恢复措施：运动后必须主动、多次补液、宜早饮用，但不可暴饮。比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿，大腿，肩，臀部的静力拉伸为主，辅以局部轻手法的按摩。

（5）日常膳食：多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带等碱性食物，提高机体的碱储备。

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